|
|
Rozgrzewka |
Rozgrzewka w sporcie zapaśniczym odgrywa kluczową rolę i wymaga specjalnego, szerszego omówienia. Wiąże się to z bieżącą obserwacją przygotowania przez trenera zawodnika do walki czy też treningu sportowego. Dotychczasowe obserwacje nasuwają szereg uzasadnionych spostrzeżeń i wątpliwości, czy mechanizm i idea samej rozgrzewki jest do końca przez trenerów zrozumiała i czy rozgrzewka, prowadzona do tej pory, spełnia cel, jaki sobie przed nią stawiamy. Odpowiedź na to pytanie trenerzy powinni otrzymać po zapoznaniu się z prezentowanym materiałem.
Pod pojęciem rozgrzewki rozumiemy adaptację organizmu do mającego nastąpić wysiłku fizycznego tak na zawodach, jak również w procesie zajęć treningowych. Przejawia się ona w przestrojeniu fizjologicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na podwyższony poziom wysiłkowy. Przestrojenie to powoduje wzrost skuteczności wykonywanej pracy. Oprócz tego nastąpić może również regulacja stanów emocjonalnych, związanych z nadmiernym napięciem, spowodowanych oczekiwaniem na start w zawodach.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka często eliminuje również apatię i stres przedstartowy. Zawodnik poddając się prawidłowo prowadzonej rozgrzewce stymuluje wyobrażenia odnoszące się do działań ruchowych, występujących w czasie walki i treningów. Prowadząc rozgrzewkę należy skupić się na określonych grupach mięśni i ścięgien wykorzystywanych w trakcie walki. Ćwiczenia powtarzane wielokrotnie, swoją strukturą ruchu, powinny być zbliżone do chwytów zapaśniczych mających możliwość zastosowania w trakcie walki. Chodzi o przypomnienie i powtórzenie zapisanych w „pamięci biologicznej”, czyli w banku informacji organizmu zawodnika, struktur ruchu chwytów, które stanowią koronną broń w walce z przeciwnikiem. W trakcie rozgrzewki przedstartowej mobilizujemy się do stymulacji wyobrażeń odnoszących się do konkretnych chwytów zapaśniczych, które chcemy zastosować w walce.
Potrzeba stosowania rozgrzewki przed treningiem i zawodami ściśle wiąże się z niezbędną adaptacją organizmu do mającego nastąpić zwiększonego wysiłku fizycznego. Powinno to przejawiać się w przestrojeniu fizjologicznych reakcji organizmu z poziomu spoczynkowego na wysiłkowy.
Dotyczy to głównie:
* zapotrzebowania organizmu w tlen,
* termoregulacji i gospodarki wodno–elektrolitowej,
* stanu energetycznego ustroju,
* sekrecji hormonów,
* funkcjonowania układu nerwowego ściśle związanego z torowaniem szlaków nerwowych.
Rozgrzewka ma wpływ na:
* wzrost temperatury mięśni i krwi,
* wzrost efektywności pracy mięśni,
* zwiększenie elastyczności mięśni i ścięgien,
* wzrost udziału metabolicznych przemian tlenowych.
Rozgrzewka ma wpływ na obraz zmian funkcjonalnych ustroju i kojarzona jest z:
* ograniczeniem możliwości urazów,
* zmniejszeniem ryzyka uszkodzeń nerwowo-mięśniowych i kostno-stawowych,
* uzyskania lepszych wyników sportowych dzięki przestrojeniu całego organizmu na podwyższony poziom możliwości funkcjonalnych.
Bardzo złożonym i trudnym problemem jest dobór i zastosowanie określonego typu rozgrzewki dla konkretnego zawodnika czy grupy zawodników. Zależy to od:
* rodzaju treningu czy czekającej walki,
* zróżnicowania jej intensywności,
* czasu trwania,
* długości przerw na odpoczynek.
Dobór rozgrzewki zależy od wielu czynników, w tym np. od:
* warunków klimatycznych,
* specyfiki zajęć treningowych czy zawodów,
* koncepcji trenera,
* indywidualnych predyspozycji zawodnika.
Rozgrzewka może przybrać różny charakter i w zależności od celu, jaki sobie stawiamy, może to być:
* rozgrzewka o ogólnym oddziaływaniu, wpływająca na wzrost temperatury mięśni. Mogą to być ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, różne techniki masażu, ciepły prysznic, zabiegi fizykoterapeutyczne (diatermia krótkofalowa), oddziaływanie psychiczne.
* rozgrzewka związana z uaktywnieniem tylko tych grup mięśni, które będą zaangażowane w konkretnym działaniu ruchowym.
* można stosować różne typy rozgrzewki nie związane bezpośrednio z pracą mięśniową, np. oddziaływanie psychiczne, próby wyobrażenia sobie, że wykonuję określone ćwiczenia czy po prostu chwyty zapaśnicze na treningu czy zawodach.
* bardzo popularną i skuteczną rozgrzewką może być tzw. stretching. Stretching są to ćwiczenia gibkościowe wpływające na zwiększenie ruchomości w stawach. Ćwiczenia w ramach stretchingu wpływają na poprawę wyników sportowych i zmniejszają ryzyko powstawania urazów, niwelują zmęczenie i prowadzą do szybszej regeneracji.
Kryterium oceniające efekty rozgrzewki to analiza zmiany częstotliwości skurczów serca i pochłaniania tlenu.
Istnieje duża zależność zachodząca pomiędzy różną intensywnością a czasem rozgrzewki oraz odpoczynkiem a skutecznością wykonania następnego wysiłku.
Praktyka sportowa, doświadczenie własne i obserwacje poczynione przez wielu trenerów mówią, że rozgrzewka prowadzona np. na poziomie 50%, 70% maksymalnego poboru tlenu wywołuje pozytywny efekt w stosunku do wysiłku właściwego, jeżeli przerwa na odpoczynek nie trwa dłużej niż 1 do 2 minut, bowiem nie doprowadza do spadku zwiększonej aktywności układu krążenia. Przerwy np. 5–10–20 minutowe powodują wygaszanie korzystnych metabolicznych zmian kompensacyjnych i nie wpływają na koszt fizjologiczny późniejszego wysiłku. Taki odpoczynek prowadzi do spadku aktywności metabolicznej i krążeniowej ustroju.
Prawidłowo prowadzona rozgrzewka składa się z rozgrzewki ogólnej, obejmującej rozgrzewkę układu krwionośnego i ogólne dynamiczne rozciąganie oraz rozgrzewkę specjalistyczną, której ćwiczenia zbliżone są do konkretnych celów, jakie stawiamy sobie w walce czy też zajęciach treningowych. Cała rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Przewidujemy tu czas na rozciąganie (5-10 min) i czas na stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. W końcówce rozgrzewki wykonujemy ruchy zbliżone do techniki walki czy też głównego celu, jaki stawiamy sobie na treningu.
Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie każdego układu ruchu do działania na najwyższym poziomie efektywności. Ma ona wpływać na pracę serca, układ krwionośny, układ nerwowy, mięśnie, ścięgna, wszystkie stawy i wiązadła. Rozgrzewkę zaczynamy od rotacji stawów, rozpoczynając od palców u nóg lub rąk. Wykonujemy powolne koliste ruchy aż staw będzie pracować płynnie i dopiero wtedy przechodzimy do następnego. Kolejność rozgrzewki jest następująca:
* palce rąk,
* nadgarstki,
* łokcie,
* ramiona,
* szyja,
* skręty tułowia,
* ruchy bioder,
* ruchy kolan,
* ruchy kostek,
* ruchy palców nóg.
Jeżeli zaczynamy od palców u nóg, kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być odwrotna. Ogólne zasady rozgrzewki mówią o tym, że:
* zaczynając od odległych stawów przechodzimy do stawów bliskich środka ciężkości,
* przechodzimy z jednego końca układu ruchu do drugiego (z góry na dół lub odwrotnie),
* kończymy na tej części układu ruchu, która pierwsza będzie aktywna w następnym ćwiczeniu.
Zasady te stanowią obowiązujący kanon w metodyce nauczania.
Po tych ćwiczeniach przechodzimy do lekkiego biegu (trucht), imitacji rzutów (chwytów), przepychania się (uproszczona forma walki). W tej części rozgrzewki aktywizujemy układ krwionośny. Ma on wpływ na lepsze ukrwienie mięśni, a co za tym idzie wzrost ich elastyczności (gibkość). Jesteśmy już przygotowani do ćwiczeń na rozciąganie dynamiczne. Dotyczy to zarówno nóg, jak i rąk. Ćwiczenia dynamiczne wykonujemy w seriach od 5 do 8 powtórzeń. Wykonujemy tyle zestawów serii, ile potrzebujemy dla osiągnięcia pełnego zakresu ruchu w stawach, we wszystkich płaszczyznach i kierunkach.
W rozgrzewce poprzedzającej walkę lub trening specjalistyczny powinniśmy unikać ćwiczeń rozciągających statycznych, izometrycznych czy relaksacyjnych. Powodują one zmęczenie, spadek koordynacji czy też działanie uspokajające, a nawet mogą wywołać senność. Po ćwiczeniach rozciągających typu statycznego mięśnie przez krótki okres słabiej reagują na bodźce, co może mieć wpływ na koordynację ruchów. Po tych ćwiczeniach wykonanie szybkiego, dynamicznego ruchu może prowadzić do uszkodzenia mięśni lub ścięgien.
W dalszej kolejności z rozgrzewki ogólnej przechodzimy do rozgrzewki o akcencie specjalistycznym. Tu dobieramy ćwiczenia i ruchy, które występują w części głównej treningu lub w trakcie samej walki.
Rozgrzewka w procesie treningowym ma do spełnienia określone ważne cele. Aby je osiągnąć, nie wolno jej upraszczać ani z niej rezygnować. Do rozgrzewki należy podchodzić z należytą powagą, wiedzą i zrozumieniem wszystkich mechanizmów i zjawisk. Nie może być takiej praktyki trenerskiej zastępowania rozgrzewki grami sportowymi lub inną, nie do końca przemyślaną metodą. Takie działanie może wyrządzić zawodnikom dużo złego, a nawet zakończyć się nieprzewidzianą kontuzją. Reasumując, problem rozgrzewki powinien stanowić niezwykle ważny, dla trenera i zawodnika, moment w procesie przygotowania sportowca do treningu czy walki sportowej.
źródło: www.zapasnik.com |
|
|
zapasy.net
Zapasy
Historia
Rozgrzewka
